Jerebu Melanda Lagi!

Jangan Abaikan Pemakanan dan Kesihatan Anda

Jerebu di Malaysia sudah tidak asing lagi kepada rakyat Malaysia kerana berlaku hampir setiap tahun secara bermusim terutamanya ketika Monsun Barat Daya.

Keadaan ini berlaku apabila angin dari arah barat daya membawa partikel asap halus merentas sempadan ke Semenanjung Malaysia dan Sarawak.

Musim jerebu bukan hanya memerlukan kita menjaga kesihatan daripada pencemaran udara bahkan juga boleh menjadi masa yang sesuai untuk kita menilai semula tabiat pemakanan dan gaya hidup harian.

Pemakanan yang sihat adalah amat penting semasa musim berjerebu untuk mempertahankan sistem imunisasi badan dan menjauhkan diri kita daripada mendapat pelbagai penyakit yang ada kaitan dengan jerebu. Apabila aktiviti luar dikurangkan disebabkan oleh jerebu, ramai yang memilih untuk bekerja atau belajar secara talian dari rumah.

Perubahan rutin ini boleh menyebabkan kita kurang bergerak, makan tidak mengikut waktu seperti biasa atau lebih kerap mengambil snek ketika bekerja dan belajar. Jika pengambilan tenaga melebihi keperluan badan secara berterusan, berat badan berpotensi tinggi boleh meningkat dengan cepat.

Apakah tanda-tanda atau perubahan yang perlu diberi perhatian?

Dari sudut pemakanan, antara perubahan yang boleh diperhatikan semasa perubahan rutin harian adalah seperti berikut:

• Kerap berasa lapar atau ingin mengunyah walaupun baru selesai makan.
• Mengambil snek dan minuman manis dengan lebih kerap.
• Melangkau waktu makan utama, kemudian makan dalam kuantiti yang banyak.
• Kurang mengambil buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan berserat.
• Kurang minum air kosong sepanjang hari.
• Kurang melakukan aktiviti fizikal kerana lebih banyak duduk.
• Mengalami perubahan berat badan yang tidak dirancang.

Kita perlu sedar bahawa perubahan corak makanan harian dan perubahan berat badan boleh berlaku apabila rutin harian berubah.

Jadi, bagaimana kita boleh menjaga pemakanan sepanjang musim jerebu?

Amalkan senarai semak berikut untuk membantu mengekalkan pemakanan seimbang, memastikan badan mempunyai hidrasi yang baik dan berat badan yang sihat:

1. 1.  Amalkan pemakanan seimbang dan pelbagai
      Makan pelbagai makanan mengikut keperluan untuk memastikan tubuh mendapat kesemua zat makanan yang diperlukan.Pastikan setiap hidangan mengandungi karbohidrat, protein dan lemak dalam kuantiti yang sesuai. Kepelbagaian sumber makanan amat penting untuk memastikan bekalan nutrisi yang lengkap dan optimum.

• Tingkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan tinggi antioksida
  Ambil sekurang-kurangnya 5 hidangan (400 gram) buah-buahan dan sayur-sayuran sehari. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksida, vitamin, mineral, dan serat bagi membantu melawan penyakit dan menyokong fungsi ketahanan badan.
• Kawal saiz hidangan dan pengambilan tenaga
  Gunakan konsep Suku-Suku-Separuh: suku pinggan nasi/bijirin, suku pinggan protein, dan separuh pinggansayur-sayuran serta buah-buahan. Seimbangkan pengambilan tenaga daripada makanan dan minuman dengankeperluan badan.
• Pilih makanan tinggi serat dan makanan berkhasiat tinggi
  Utamakan oat, bijirin penuh, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Masukkan ikan sebagai sumber omega-3 dan yogurt yang mengandungi kultur hidup untuk menyokong kesihatan usus.
• Tingkatkan pengambilan cecair untuk hidrasi yang baik
  Air adalah satu keperluan penting bagi setiap individu. Air diperlukan di dalam badan sebagai pelarut makanan,garam mineral dan vitamin di samping mengawal suhu badan dan melancarkan peredaran darah. Air juga penting untuk meningkatkan kadar metabolisme tubuh serta kadar pembakaran lemak. Semasa musim berjerebu, cuaca sekeliling yang kering dan panas akan meningkatkan keperluan tubuh terhadap cecair bagimenyeimbangi suhu badan agar tidak terus meningkat.

Tingkatkan pengambilan cecair kepada 6 hingga 8 gelas air atau lebih mengikut keperluan untuk mengelakkan dehidrasi. Selain daripada itu, pengambilan air suam adalah digalakkan berbanding minuman sejuk/beraiskerana tubuh badan akan kehilangan haba dengan cepat yang perlu diganti semula. Elakkan minuman yangmengandungi banyak kafein (seperti kopi) dan minuman beralkohol kerana boleh menyebabkan pembuangan air kencing yang kerap dan memburukkan dehidrasi.

• Hadkan makanan ultra-proses dan makanan yang boleh menyebabkan kehausan
  Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam atau terlalu masin kerana ia boleh menyebabkan kehausan dan dehidrasi. Selain daripada itu, kurangkan makanan segera, sosej, daging proses, kerepek, biskut manis danminuman bergula. Utamakan makanan segar atau kurang diproses.
• Pastikan kebersihan dan keselamatan makanan
  Pastikan semua makanan dan minuman disediakan dalam keadaan bersih, dimasak sempurna dan disimpan dalam keadaan yang sesuai sebelum digunakan untuk mengelakkan keracunan atau pencemaran makanan.Basuh buah-buahan dan sayur-sayuran menggunakan air bersih sebelum dimakan. Pastikan makanan sentiasa ditutup dengan baik dan terlindung daripada habuk jerebu.
• Utamakan makan di rumah dan pilih premis bertutup
  Anda amat digalakkan untuk makan di rumah dan menyediakan sendiri makanan. Jika perlu makan di luar, pilih tempat makan yang bertutup atau berada di dalam bangunan bagi mengelakkan pendedahan kepada jerebu.Langkah terbaik adalah dengan membungkus makanan (takeaway) dan makan di rumah bersama keluarga.
• Kekal aktif di mana sahaja anda berada dan elakkan merokok
  
  Bangun dan bergerak secara berkala. Pastikan anda sentiasa kekal aktif di tempat yang sesuai seperti di dalambangunan atau rumah, tetapi elakkan atau kurangkan aktiviti di luar rumah apabila kualiti udara tidak sihat.Elakkan tabiat merokok kerana ianya akan memburukkan lagi keadaan pencemaran udara persekitaran serta menjejaskan sistem pernafasan.
• Kekalkan rutin makan yang baik
  Tetapkan waktu makan utama dan rancang snek berkhasiat seperti buah-buahan, yogurt tanpa gula, atau kekacang sekurangnya dua jam sebelum atau selepas waktu makan utama. Elakkan makan terus daripadabungkusan besar di hadapan layar telefon, komputer atau televisyen.

 

 

• Sesuaikan pemakanan dan pantau berat badan secara berkala
  Keperluan tenaga berbeza mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti. Pantau corak pemakanan serta trend berat badan secara berkala. Jika mengalami masalah berat badan atau penyakit kronik, dapatkan nasihat daripadapegawai dietetik.

 

Peranan Pegawai Dietetik dan Penjagaan Berterusan

Konsultasi dietetik membantu menilai corak pemakanan, saiz hidangan, tahap aktiviti dan keadaan kesihatan individu. Penjagaan pemakanan perlu diteruskan secara konsisten dengan merancang menu, menyediakan bekal di rumah, mengekalkan waktu makan serta pengambilan air yang mencukupi.

Berdasarkan penilaian tersebut, pegawai dietetik boleh membantu menyediakan pelan pemakanan yang sesuai termasuk cadangan menu, pilihan snek, strategi kawalan saiz hidangan dan kaedah pengurusan berat badan.

Pelan pemakanan tidak semestinya memerlukan perubahan besar atau makanan yang mahal. Perubahan kecil seperti membawa bekal dari rumah, menyediakan buah-buahan sebagai snek dan mengurangkan minuman manis boleh menjadi permulaan yang baik.

Kesimpulannya, pemakanan seimbang bukan sekadar tentang apa yang kita makan, tetapi juga bagaimana kita mengurus rutin harian. Dengan pilihan makanan yang bijak, pengambilan air yang mencukupi, kawalan saiz hidangan dan aktiviti fizikal yang sesuai, kita boleh membantu mengekalkan kesihatan dan berat badan yang sihat sepanjang musim jerebu.

Pada masa yang sama, teruskan mengikuti nasihat pihak berkuasa mengenai kualiti udara dan langkah mengurangkan pendedahan kepada jerebu. Jaga pemakanan, lindungi kesihatan dan amalkan gaya hidup sihat setiap hari.